Панічна атака: як подолати і взяти під контроль тіло та розум.
Серце б’ється шалено, дихати важко, а тіло тремтить, здається, що ось-ось станеться щось жахливе. Якщо ви знаєте такі відчуття, можливо, ви стикалися з панічною атакою.
Панічна атака — це раптовий сплеск сильного страху або тривоги, що може з’явитися несподівано. Вона викликає відчуття втрати контролю над тілом, але насправді це короткотривала реакція нервової системи на стрес.
За даними Medical News Today, панічні атаки трапляються не лише у людей із діагнозом панічного розладу, а й у тих, хто переживає періоди підвищеної тривоги. Головне — розуміти, що робити, коли це стається.
Панічна атака зазвичай триває від кількох хвилин до пів години та супроводжується такими ознаками:
-
прискорене серцебиття,
-
утруднене або часте дихання,
-
запаморочення,
-
рясне потовиділення,
-
тремтіння,
-
відчуття нереальності або відчуженості,
-
страх смерті або втрати контролю.
Важливо пам’ятати, що це не серцевий напад і не загрожує життю, хоч і викликає сильний дискомфорт.
Як зупинити панічну атаку
-
Розслабте м’язи. Під час нападу тіло напружене. Спробуйте метод прогресивного м’язового розслаблення: напружте певну групу м’язів на 5 секунд, а потім розслабте на 10 секунд. Повторюйте з іншими групами м’язів.
-
Нагадуйте собі, що напад минеться. Панічна атака триває 5–10 хвилин. Повторюйте: «Я в безпеці. Це тимчасово. Моє тіло реагує на стрес».
-
Контролюйте дихання. Використовуйте техніку «4–7–8»: вдихайте 4 секунди, затримуйте дихання 7 секунд, а повільно видихайте 8 секунд. Це допоможе заспокоїти нервову систему.
-
Знайдіть спокійне місце. Якщо можливо, відійдіть від шуму і натовпу. Кілька хвилин у тиші вже принесуть полегшення.
-
Сфокусуйтеся на предметі. Виберіть річ, наприклад, чашку або телефон, і описуйте її колір, текстуру та форму. Це допоможе повернутися до реальності.
-
Використайте вправу 5–4–3–2–1: назвіть 5 речей, які бачите; 4 звуки, які чуєте; 3 предмети, яких можете торкнутися; 2 запахи, які відчуваєте; 1 смак.
-
Повторюйте заспокійливі фрази, наприклад, «Я в безпеці», «Все мине», «Я контролюю своє дихання».
-
Рухайтесь. Прогулянка або легка фізична активність допоможуть тілу виділити ендорфіни і нормалізувати дихання.
-
Якщо лікар прописав ліки «на випадок панічної атаки», прийміть їх за призначенням.
Попросіть допомоги, якщо напад стався в громадському місці. Фраза «Мені зараз погано, це панічна атака, мені потрібно сісти» допоможе оточуючим зрозуміти ситуацію.
Розпізнайте тригери. Відстежуйте, коли і де найчастіше трапляються панічні атаки: перед виступами, у транспорті, у натовпі. Це допоможе запобігти майбутнім нападам.
Як знизити тривогу в повсякденному житті
Панічним атакам часто передує накопичена тривога. Ось кілька порад для профілактики:
-
Регулярна фізична активність, наприклад, 30 хвилин ходьби на день.
-
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка навчить керувати тривожними думками.
-
Дихальні вправи, що зроблять контроль дихання природнім.
-
Медитація і йога для стабілізації нервової системи.
-
Якісний сон, зменшення вживання кофеїну та алкоголю.
-
Рослинні засоби, як-от лаванда, меліса, валеріана — лише за рекомендацією лікаря.
Якщо хтось поруч переживає панічну атаку
-
Зберігайте спокій.
-
Скажіть, що ви поруч і все буде добре.
-
Допоможіть сісти або перейти у спокійне місце.
-
Говоріть м’яко: «Ти в безпеці. Це минеться».
-
Уникайте наказів «заспокійся», адже це може посилити стрес.
-
Якщо симптоми схожі на серцевий напад або тривають довго, викликайте швидку.
Коли звертатися до лікаря
Якщо панічні атаки повторюються, заважають життю, сну чи роботі — це сигнал звернутися за допомогою. Психотерапевт допоможе виявити причину та створити план лікування. Панічна атака — не вирок, її можна контролювати і запобігати.
Пам’ятайте: панічна атака — тимчасовий стан, що не загрожує життю, хоча й лякає. Найефективніші помічники — дихання, усвідомленість і чіткий план дій. Дайте своєму тілу відчути безпеку, навіть коли страх бере гору.
Мітки: панічна атака, стрес