Які овочі допоможуть тримати цукор у крові під контролем.
Для стабільного рівня глюкози в крові важливо не лише обмежувати солодке, а й регулярно вживати некрохмалисті овочі. Серед них особливо варто виділити шість продуктів, багатих на клітковину, вітаміни та антиоксиданти.
Харчування безпосередньо впливає на показники цукру в крові. Клітковина відіграє тут ключову роль: вона сповільнює перетравлення їжі та засвоєння вуглеводів, через що глюкоза після їжі зростає більш плавно. Дієтологи радять частіше включати до меню овочі, які поєднують невелику кількість вуглеводів із високим вмістом корисних речовин.
Про це йдеться у матеріалі видання Verywell Health.
Броколі
Броколі багата на клітковину, яка практично не засвоюється організмом як звичайні вуглеводи. Тому цей овоч не провокує стрімкого зростання глюкози після вживання.
У складі броколі також є сульфорафан — сполука, кількість якої збільшується, якщо овоч подрібнити, ретельно прожувати або приготувати на пару. За даними досліджень, вона може підтримувати контроль цукру, покращувати чутливість до інсуліну та знижувати запальні процеси, що супроводжують діабет 2 типу.
Листова зелень
фото з відкритих джерел
Шпинат, кале та ромен — корисні джерела клітковини, яка сповільнює травлення. Це допомагає організму уникати різких коливань цукру після їжі.
Така зелень також постачає магній, калій, вітамін К та антиоксиданти. Регулярне вживання листових овочів дослідники пов’язують із меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Брюссельська капуста
Брюссельська капуста містить небагато вуглеводів, але багато клітковини. Саме цей баланс сприяє більш поступовому підвищенню глюкози після приймання їжі.
Крім того, овоч багатий на вітамін С та антиоксиданти. Дослідження вказують, що хрестоцвіті овочі можуть бути пов’язані зі зниженням ймовірності виникнення діабету 2 типу.
Окра
фото з відкритих джерел
Окра поєднує клітковину, кальцій, вітаміни С і К, а також полісахариди. Останні, як вважають дослідники, можуть впливати на рівень цукру та чутливість організму до інсуліну.
Під час термічної обробки окра виділяє гелеподібний слиз, основу якого складають полісахариди. Ця речовина здатна сповільнювати всмоктування цукру в травному тракті та зменшувати його різкі коливання після їжі.
Болгарський перець
Болгарський перець будь-якого кольору — червоний, жовтий, помаранчевий чи зелений — містить багато води й клітковини, але порівняно небагато калорій та вуглеводів. Через це він перетравлюється повільніше і не викликає різкого підйому глюкози.
Овоч також є цінним джерелом вітаміну С. Як антиоксидант він допомагає зменшувати оксидативний стрес, а наукові дані вказують на його можливу роль у профілактиці інсулінорезистентності.
Артишоки
Артишоки містять розчинну клітковину, яка сповільнює травлення та допомагає організму реагувати на цукор більш стабільно.
У цьому овочі є й пребіотична клітковина. Вона живить корисну мікрофлору кишківника та може сприяти кращому регулюванню рівня глюкози.
Як частіше додавати овочі до меню
Фахівці радять не прагнути до ідеального харчування, а робити акцент на регулярності. Бажано заповнювати некрохмалистими овочами приблизно половину тарілки та поєднувати їх із пісним білком і корисними жирами.
Не обов’язково використовувати лише свіжі продукти: підійдуть заморожені або консервовані овочі, якщо в них немає надлишку солі, цукру чи жирів. Листову зелень можна додавати у смузі, а інші овочі — у соуси, супи та домашні страви.
Експерти також рекомендують орієнтуватися щонайменше на шість порцій овочів щодня. Одна порція — це приблизно пів склянки приготованих або одна склянка сирих овочів.
Мітки: здорове харчування, здоров'я