Як покращити сон: три звички, що підтримують здоров’я кишківника.
Якість сну залежить від багатьох чинників, зокрема роботи нервової системи, гормональної регуляції та щоденних звичок. Водночас дедалі більше уваги дослідників привертає кишкова мікробіота — сукупність бактерій та інших мікроорганізмів, які беруть участь у травленні, підтримці імунітету й обміні речовин.
Як повідомляє ScienceAlert, науковці з Університету Небрії досліджують взаємозв’язок між станом кишкової мікрофлори та якістю нічного відпочинку. Цей зв’язок працює в обох напрямках: мікробіота може впливати на процеси, пов’язані зі сном, а його нестача здатна змінювати склад кишкових бактерій.
Як кишкова мікробіота пов’язана зі сном
Кишківник містить трильйони мікроорганізмів, які утворюють складну екосистему. Коли її баланс порушується, це може відображатися не лише на травленні, а й на інших процесах в організмі.
Корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират. Ці сполуки беруть участь у регуляції запальних процесів і підтримують роботу систем, пов’язаних із реакцією організму на стрес.
Кишкова мікробіота також взаємодіє з процесами обміну речовин і регуляції нервової системи. Зокрема, значна частина серотоніну, який бере участь у регуляції настрою та інших функцій організму, виробляється в кишківнику. Однак це не означає, що серотонін із кишківника безпосередньо потрапляє до мозку або самостійно визначає якість сну.
Водночас недосипання може негативно впливати на кишкове середовище. Дослідження пов’язують нестачу сну зі змінами складу мікробіоти, посиленням запальних процесів і порушеннями обміну глюкози. Тривалий поганий сон також може погіршувати концентрацію уваги та пам’ять.
Три способи підтримати здоровий сон
1. Збільште кількість клітковини в раціоні
Харчування допомагає підтримувати різноманітність кишкової мікробіоти. Для цього варто регулярно вживати овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти. До раціону також можна додати йогурт, кефір та інші ферментовані продукти, зокрема квашену капусту.
Одним із підходів, який допомагає підтримувати здоров’я кишківника, є середземноморська модель харчування. Натомість надмірна кількість ультраоброблених продуктів може бути несприятливою для балансу мікроорганізмів.
2. Дотримуйтеся сталого режиму сну
Біологічний годинник людини реагує на зміну освітлення протягом доби. Денне світло, особливо вранці, допомагає синхронізувати циркадні ритми, тоді як яскраве освітлення ввечері може ускладнювати засинання.
Для підтримки режиму варто прокидатися приблизно в один і той самий час, регулярно бувати на денному світлі та зменшувати яскравість освітлення перед сном. Також бажано обмежувати використання гаджетів увечері, якщо вони заважають розслабитися й заснути.
3. Більше рухайтеся та зменшуйте рівень стресу
Регулярна фізична активність пов’язана з кращою якістю сну та різноманітнішим складом кишкової мікробіоти. Для цього не обов’язково виконувати інтенсивні вправи: достатньо почати з прогулянок, плавання, їзди на велосипеді або помірних кардіонавантажень.
Не менш важливо приділяти увагу емоційному стану. Дихальні вправи, медитація, йога, спілкування з близькими або відпочинок на природі можуть допомогти впоратися зі стресом і полегшити вечірнє розслаблення.
Отже, повноцінний сон залежить не від одного чинника, а від комплексу щоденних звичок. Збалансоване харчування, регулярний режим, достатня рухова активність і керування стресом допомагають підтримувати загальне здоров’я. Водночас зв’язок між кишковою мікробіотою та сном продовжують досліджувати, тому ці рекомендації варто розглядати як складову здорового способу життя, а не як гарантований спосіб усунути безсоння.
Мітки: здоров'я, здорове харчування