Якщо вам за п'ятдесят, варто включити в меню ці продукти.
Після 50 років кістки поступово втрачають масу, а засвоєння кальцію уповільнюється, тому раціон має містити достатньо цього мінералу. Регулярне включення до меню продуктів, багатих на кальцій, допомагає підтримувати міцність кісток і зубів, нормальну роботу м’язів і серцево-судинної системи. І хоча багато хто одразу згадує молоко, насправді є й інші джерела кальцію — іноді навіть більш концентровані.
Ось п’ять продуктів, на які варто звернути особливу увагу.
Твердий сир
Тверді сорти сиру — одне з найпотужніших джерел кальцію: у 100 г може міститися від 700 до понад 1000 мг цього мінералу, залежно від виду. Окрім кальцію, сир постачає білок, фосфор і вітамін B12, важливі для кісткової тканини. Через високий вміст солі та жирів дієтологи рекомендують обмежуватися 30–50 г на день.
Кунжут
Кунжутне насіння — справжній «кальцієвий чемпіон» серед рослинних продуктів. Воно також містить магній, цинк, залізо та корисні рослинні жири. Додавайте 1–2 столові ложки кунжуту щодня до каш, салатів, йогуртів, випічки чи овочевих страв — це простий спосіб збагатити раціон мінералами.
Сардини з кісточками
Консервовані сардини, які їдять разом із м’якими кісточками, дають велику дозу кальцію. Додатково ця риба постачає омега-3, високоякісний білок і вітамін D, який покращує засвоєння кальцію. Саме тому сардини часто рекомендують людям старшого віку.
Мигдаль
Мигдаль містить кальцій, а також магній, калій, вітамін E та корисні ненасичені жири. Регулярне вживання підтримує серцево-судинну систему і сприяє здоров’ю кісток. Оптимальна порція — близько 20–30 г на день.
Біла квасоля
Біла квасоля — доступний продукт із чималим вмістом кальцію, рослинного білка, клітковини та мікроелементів. Вона добре насичує, допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та сприяє здоровому травленню. Квасолю зручно використовувати в супах, салатах, гарнірах і овочевих рагу.
Як поліпшити засвоєння кальцію
Сам по собі кальцій не дасть максимального ефекту, якщо організм погано його засвоює. Ось що радять лікарі:
-
Дбати про вітамін D: він допомагає кальцію потрапляти в кісткову тканину; джерела — сонячне світло, жирна риба, яйця, збагачені продукти.
-
Бути фізично активним: ходьба, плавання, вправи й легкі силові тренування зміцнюють кістки та знижують ризик остеопорозу.
-
Обмежувати надлишок солі та солодких газованих напоїв: надмір солі сприяє виведенню кальцію, а часте вживання газованих солодких напоїв також небажане.
Чому після 50 років кальцій особливо важливий
З віком зростає ризик остеопорозу та переломів, особливо у жінок після менопаузи, коли зниження рівня естрогенів впливає на щільність кісток. Поєднання продуктів, багатих на кальцій, збалансованого харчування, достатньої кількості вітаміну D та активності допомагає довше зберігати міцність кісток і гарне самопочуття.
Мітки: здоров'я, здорове харчування, кальцій